Türk Tipi Beslenme ve Tuz Tüketimi

POSTED BY Dyt. Esma AKÇA | Şub, 15, 2013 |

Fazla tuz tüketiminin zararları günümüzde herkes tarafından bilinmekte. Tuzun bileşiminde yer alan sodyumun fazla tüketilmesi  yüksek tansiyon ve buna bağlı olarak kalp-damar rahatsızlıkları oluşturur , böbrekleri yorar , kemiklerden kalsiyum çekilmesini arttırarak kemik erimesine neden olur, ödem yapar, göz sağlığı için ciddi risk faktörleri oluşturur. Özellikle hamilelerde düzenli ve fazla tüketim bebeğin gelişimini yavaşlatır ve sağlığını bozar.

Peki günlük tuz tüketimi ne kadar olmalıdır? 

Ortalama alınması gereken miktar 5-6 gr.dır yani 1 tatlı kaşığı .Fakat  bu miktar yediğimiz yiyecekler + ekstradan yemeklere eklediğimiz tuz için geçerlidir. Türkiye’deki ortalama günlük tuz tüketimine bakarsak bu miktarın 3 katı olduğunu görürüz ki bu da yukarıda bahsettiğimiz hastalıklara yakalanma riskini ciddi anlamda arttırır.

Hangi besinler tuzdan zengin?

Özellikle protein içeriği yüksek besinler, salamuralar, turşular , hazır soslar , maden suları, salam ,sosis, sucuk, tuz eklenmiş pasta ,börek v.b yiyecekler yüksek sodyum içerir. Örneğin ;

1 dilim beyaz ekmek : 281,25 mg

1 adet siyah zeytin : 246,5 mg

50 gr. salatalık turşusu : 200 mg

1 dilim ( 30gr.)tam yağlı beyaz peynir  : 525 mg

1 yumurta : 180 mg

1 su bardağı (220 gr.)  tam yağlı inek sütü : 275 mg

1 kase (200 gr.) tam yağlı inek yoğurdu : 250 mg

1 dilim salam : 158,25 mg

TUZ içermektedir. Sadece bunları tüketirsek 2 gr. tuz almış oluyoruz  ki gün içerisinde daha fazla miktarlarda bu besinlerden tüketmekteyiz.

Bu konuda ne yapabilirsiniz?

Öncelikle yemeklere ekstra tuz ekleme alışkanlığı ortadan kaldırılmalı. Damak tadınızı daha az yoğunluktaki tuzlu yiyeceklere alıştırmalısınız. Özellikle tuz eklenen turşu ,konserve,sucuk , sosis, salam,tuz eklenmiş ev yapımı salçalar, füme yiyecekler , hazır çorbalar, salamura gibi besinlerden uzak durulmalı. Tuzsuz alternatifleri bulunan peynir, zeytin gibi besinleri az tuzlu olanlardan almalı ve mümkünse suda bekleterek tuzunu azaltılmalısınız. Tuzsuz ekmek tüketmek de tuz alımınızı ciddi anlamda azaltacaktır. Sodyumu azaltılmış tuzlar kullanılabilir. Yemekleri lezzetlendirmek için taze ve kurutulmuş baharatlar kullanılabilir.

Yine unutulmamalı ki tuz sadece tuzlu besinlerde değil bütün paketli ürünlerde bulunmakta. Etiket okuma alışkanlığı kazanarak ürünlerdeki sodyum miktarından yola çıkarak vücuda alacağınız tuzu hesaplayabilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken sodyum miktarının 2,5 katını hesaplamaktır. Böylece o üründeki tuz miktarını öğrenmiş olursunuz.

Sodyum klorür( sofra tuzu) gibi Monosodyumglutamat denen lezzeti arttırma amaçlı eklenmiş ve sodyum bikarbonat ( kabartma tozu, sodalarda da kullanılır) gibi kabarmayı sağlayıcı olarak eklenmiş  ürünlerden de sodyum aldığınızı unutmayın. Bu tip ürünleri olabildiğince seyrek tüketmeye çalışın.

Fiziksel aktivite ve terlemenin fazla olduğu dönemlerde ise terle elektrolit kaybı fazla olacağı için tuzlu ayran ya da maden suyu gibi içeceklerle tuz alımınızı dengeleyebilirsiniz.

Dyt. Esma AKÇA

TAGS : diyet Sağlıklı beslenme sodyum tuz